Emagrecimento sustentável e alimentação balanceada: práticas para perda de peso duradoura

Sobre Mim

A alimentação sempre esteve presente de uma forma muito prazerosa na minha vida. Parte da minha origem é italiana, outra é do interior de Goiás. Logo, pode-se imaginar que era comum ter a família reunida em volta da mesa.

Com o nascimento do meu primeiro filho vi meu corpo mudar. Logo voltei ao meu peso, mas diástase, hérnia umbilical, celulite e flacidez, passaram a me incomodar. Morando na região serrana do RJ, comecei a frequentar a feira orgânica e a cada dia me encantava mais por esse universo, e desde então, a Nutrição se tornou minha prioridade.

A Adequação do Peso para uma Vida Saudável

Hoje trabalho principalmente com saúde da mulher, oferecendo ferramentas para que elas façam mudanças no padrão alimentar e no estilo de vida, e assim alcancem seus objetivos. Dentre os objetivos mais procurados, posso destacar o emagrecimento como o topo da pirâmide.

Mas a nutrição não é responsável apenas por tratar fatores estéticos: o controle e adequação do peso é uma consequência de estar em equilíbrio.

A nutrição consciente e balanceada não só influencia nas doenças associadas ao excesso de peso, mas também auxilia em todas as fases do ciclo de vida da mulher:

• Atua na regulação metabólica e hormonal;
• Na melhora da qualidade do sono;
• Na gestação;
• Nos sintomas da menopausa;
• Nas “doenças exclusivamente femininas”, como: SOP e endometriose;
• No ganho de massa magra;
• Na osteoporose;
• Na depressão e ansiedade.

Principal Queixa no Emagrecimento: o “Efeito Sanfona”

O que normalmente observamos é que a queixa inicial é o excesso de peso. Na maioria dos casos, as mulheres chegam ao consultório com uma coleção de tentativas e expectativas frustradas de emagrecer.

Os mitos, todos muito conhecidos, já foram alvos de tentativas: cortaram carboidratos, gorduras, fizeram dieta da sopa, dieta do suco, jejum, todos por conta própria, porque acreditam que é “só fechar a boca” para conseguir.

Vivem um eterno “efeito sanfona”; acham que fazer dieta é um propósito curto e solitário, que vão emagrecer o que desejam e em 3 meses a vida volta a ser como antes. Mas se esquecem de que a vida que levavam antes as fez chegar onde não desejavam. Essa conduta só atrasa e atrapalha o processo. Dietas restritivas não serão seguidas a longo prazo, por diversos motivos: faltarão nutrientes, faltará força e progresso no desempenho de atividade física, faltará saúde, faltará adesão.

O emagrecimento saudável deve seguir alguns critérios indispensáveis:

• Orientação profissional;
• Metas reais e atingíveis (desafios alcançáveis);
• Planejamento alimentar calculado e equilibrado, contendo alimentos de todos os grupos e harmonia dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras);
• Acompanhamento;
• Mudança no estilo de vida.

É necessário ainda desinflamar, corrigir deficiências nutricionais, tratar o intestino, tratar os transtornos, como a compulsão e evitar o açúcar, os industrializados, reduzir o sal. É necessário valorizar cada pequena conquista, nunca se comparar, cuidar do seu processo, não se negociar nas festas, férias e valorizar o seu caminho, não cometer excessos e evitar as exceções.

Como Alcançar o Sucesso na Perda de Peso

A perda de peso não deve ser o único parâmetro para avaliarmos o sucesso no emagrecimento. A manutenção do peso corporal adequado pode ser a parte mais desafiadora e vai depender de fatores biológicos, psicológicos e sociais.

Criar e manter um ambiente que favoreça comportamentos saudáveis é capaz de neutralizar aspectos biológicos ligados ao reganho do peso.

O emagrecimento sustentável requer atenção clínica contínua, e muitas vezes se faz necessária intervenção de equipe multidisciplinar com médicos, nutricionista, preparador físico, psicólogo, porque vai além de uma dieta momentânea, é necessário aconselhamento e incentivo para mudanças abrangentes no estilo de vida como um todo.

Os Efeitos da Nutrição em Todo o Organismo

Nutrição para saúde da pele, cabelo e unhas

Durante as fases da vida passamos por muitas mudanças: na composição corporal, nos processos fisiológicos, hormonais e metabólicos, e principalmente quando iniciamos o processo do envelhecimento.

Que a nutrição é fundamental para a saúde não é nenhuma novidade, mas vai além disso, porque ela é capaz de influenciar a vaidade e a autoestima femininas, e dentre todos os seus feitos, ela pode ser responsável por manter a saúde do cabelo, da pele e das unhas.

Mas como isso acontece?

Os micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, são os principais elementos responsáveis pela saúde do ciclo folicular do cabelo. Quando existe carência de vitaminas, minerais, proteínas e ácidos graxos essenciais, podem surgir alterações estruturais ou de pigmentação nos cabelos, podendo chegar à alopecia, ou perda do cabelo.

O ferro, por exemplo, faz parte da divisão celular do bulbo capilar. A vitamina D possui função de manutenção do folículo piloso. Cerca de 27% das proteínas dos cabelos são compostas por aminoácidos essenciais, que são obtidos apenas através de alimentos ou suplementos, não são sintetizados pelo organismo.

Por isso as proteínas são tão importantes para evitar ou reduzir a queda de cabelo. Além disso, elas tem papel determinante na prevenção e tratamento da flacidez da pele, são fundamentais na construção de massa muscular, tanto as de origem animal quanto vegetal.

Escolhendo os melhores alimentos

Carnes magras, ovos, vegetais (verde escuros) e leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilhas e lentilhas) são fontes excelentes fontes proteicas.

Esses alimentos, além das proteínas, apresentam vitaminas do complexo B, que atuam no metabolismo dos carboidratos, lipídeos e proteínas, fornecendo energia e melhorando ainda o sistema imunológico. Como são solúveis em água, as vitaminas B são muito sensíveis e podem se perder durante o processo de cozimento.

Além disso, alguns fatores podem atrapalhar sua absorção, como bebidas alcoólicas e alguns medicamentos. A carência de vitaminas do complexo B pode causar: queda de cabelo, dermatite, unhas fracas, cansaço, fraqueza muscular, anemia, entre outros.

Variedade nas fontes proteicas

As frutas, os vegetais e oleaginosas possuem ação antioxidante através de suas vitaminas e minerais, como:

• A vitamina C, presente na laranja, acerola, morango, brócolis, tomate;
• A vitamina A, da cenoura, abóbora, mamão, espinafre;
• A vitamina E, contida nas amêndoas, nozes e castanhas;
• O zinco, encontrado na banana e no abacate;
• O selênio da castanha-do-pará.

Alimentos considerados “fotoprotetores” como os carotenoides e flavonoides, que são compostos de pigmentos amarelos, laranja e vermelhos, identificados em frutas e vegetais, minimizam a formação de rugas, manchas, ressecamento e são coadjuvantes essenciais na prevenção do câncer de pele.

Suplementação alimentar

Suplementos proteicos feitos a base de soro de leite, proteína do colágeno ou proteínas vegetais podem ser utilizados para suprir a insuficiência através da ingestão alimentar, assim como suplementos de vitaminas e minerais.

Lembrando sempre que todo suplemento deve ser recomendado pelo médico ou nutricionista de forma a atender a necessidade individual de cada paciente.

Além disso, é sempre importante lembrar que a ingestão adequada de água é um dos fatores principais para manter a saúde de modo geral, e principalmente dos cabelos, da pele e das unhas.

Alimentação para o Ciclo Menstrual e Saúde Hormonal

Estudos recentes confirmam a ação positiva de nutrientes sobre o ciclo menstrual e o equilíbrio hormonal feminino. Nosso ciclo menstrual é composto por 4 fases: menstruação, fase folicular, ovulação e fase lútea. Normalmente, é nessa última fase que somos acometidas pelos sintomas da TPM.

Os sintomas da TPM podem variar de mulher para mulher e até mesmo de ciclo para ciclo. De modo geral, somos bormbardeadas por:

• Cólicas menstruais, causadas por contrações que ajudam a expelir o revestimento uterino;
• Sensibilidade, inchaço ou desconforto nas mamas;
• Retenção de líquidos (inchaço e sensação de peso, nas pernas, abdômen e seios);
• Alterações de humor e de sentimentos, como irritabilidade, tristeza, ansiedade;
• Insônia.

A alimentação correta é capaz de trazer inúmeros benefícios para a saúde da mulher. Através dela, é possível minimizar os sintomas da TPM, ao modular a síntese e o metabolismo de hormônios como estrogênio e progesterona; melhorar a capacidade reprodutiva; auxiliar no bom funcionamento intestinal; controlar os níveis de glicose sanguínea, entre outros.

Nutrientes que não podem faltar

As estratégias nutricionais mais utilizadas se baseiam em 3 aspectos essenciais:

• Aporte adequado de nutrientes;
• Redução/eliminação do açúcar e alimentos processados;
• Ingestão adequada de água.

A respeito dos nutrientes devemos destacar que a Vitamina B6 ou Piridoxina tem efeito sobre a saúde hormonal feminina e atua controlando os sintomas físicos e emocionais da TPM. Os alimentos que contém a vitamina B6 são: salmão, atum, aves, carnes, ovos, grão-de-bico, folhas verdes escuras, banana, laranja, melão, castanhas e nozes.

Outro nutriente muito importante é o zinco, mineral fundamental no processo de ovulação e fertilidade. O zinco é encontrado na carne vermelha, no peixe, em aves, no feijão, na gema de ovo.

Cabe ressaltar que o fitato dos alimentos pode inibir a absorção do zinco, por isso é importante fazer o remolho das leguminosas, como feijões e grão-de-bico, por exemplo.

O ferro é mais um mineral que não deve ser descartado, pois fluxos menstruais muito intensos podem afetar a quantidade em nosso organismo. A deficiência do ferro pode causar anemia, prejudicar o sistema imunológico, causar fraqueza e fadiga extrema, queda de cabelo.

Para evitar a carência desse mineral é aconselhavel, consumir carne vermelha, fígado, feijão, gergelim, brócolis, espinafre, etc.

Alimentos que contém ômega 3 também devem entrar na lista: chia, amêndoas, sementes de girassol (ou suplementação, quando indicada), tem grande potencial anti-inflamatório e tendem a promover saúde na maturação dos óvulos e reduzir sintomas como cólicas.

Além desses, podemos apostar ainda nas fibras, capazes de favorecer a saciedade e a saúde gastrintestinal, equilibrar os níveis de glicose no sangue e reduzir a retenção de líquidos.

Por último, mas não menos importante, presente em todos fatores promotores de saúde, está a ingestão da quantidade adequada de água.

Assim como é importante incluir os alimentos que contribuem para a saúde da mulher, também se faz necessário eliminar ou reduzir ao máximo o açúcar e os alimentos processados da dieta: refrigerantes, sucos industrializados, salgadinhos, comidas congeladas, tem altas concentrações de açúcares, sal, gorduras e aditivos alimentares (corantes, estabilizantes, adoçantes, conservantes) que são responsáveis por causar picos de glicemia e inflamação crônica no nosso corpo, e com isso agravar os sintomas do período.

Estratégias Nutricionais para a Menopausa e Envelhecimento

A valorização da juventude pela sociedade contribui para tornar o envelhecimento uma fase de grande estresse. A menopausa é um período intenso e difícil para muitas mulheres, momento que afeta diretamente a autoimagem corporal e a autoestima.

Cerca de 8 anos antes do último ciclo menstrual já sentimos os sinais e sintomas da redução hormonal. O climatério é um período de transição, em que se iniciam transformações físicas e emocionais que culminam na menopausa, com alteração na composição corporal, variações de humor, irregularidade menstrual, ondas de calor (fogachos), alterações no sono, diminuição da libido, redução da lubrificação e atrofia vaginal, incontinência urinária, dores de cabeça e nas articulações, ressecamento da pele, maior risco de doença cardiovascular, derrame, trombose e osteoporose.

Como atenuar os sintomas e os riscos decorrentes da redução da função ovariana.

De forma geral, é necessário adequar e controlar o peso corporal, investir em uma alimentação rica em cálcio, reduzida em gordura saturada, sal e açúcar, fazer ajustes de deficiências nutricionais e controle de doenças crônicas como diabetes, dislipdemias e hipertensão.

Um dos caminhos para isso é apostar no padrão de dieta mediterrânea, que prioriza vegetais, frutas, legumes, peixes e azeite. Os resultados de estudos de padrão alimentar saudável, que incluem esse modelo de dieta podem contribuir para a redução do ricsco de câncer de mama, por exemplo.

Fontes de fitoestrógenos, compostos bioativos que apresentam atividade estrogênica, tem sido relacionados à melhora de diversos sintomas dessa fase da vida da mulher.

Estudos recentes demonstram que o uso desses compostos promoveu aumento de reposição óssea; melhora do perfil lipídico; diminuição da frequência e intensidade dos fogachos, com o uso das isoflavonas.

Além das isoflavonas da soja, outras substâncias também apresentam resultados promissores, como o óleo de semente de abóbora, que demonstrou sua atuação positiva na densidade óssea, no perfil lipídico, na qualidade do sono e na libido.

A soja, a linhaça, oleaginosas e algumas leguminosas são alimentos ricos em fitoestrógenos. A lignana da linhaça, por exemplo, está associada à redução do colesterol em mulheres no climatério.

Apesar de faltar consenso de informações sobre recomendação diária de ingestão e dosagem, no caso de suplementação, é atestado na literatura que aspectos dietéticos e de estilo de vida saudáveis, como o consumo de frutas, leguminosas, oleaginosas e alimentos minimamente processados, e a prática regular de atividade física contribuem de forma significativa para o controle dos sintomas mais frequentes no climatério e na menopausa.

Alimentação Intuitiva e Bem-Estar

A alimentação intuitiva nos devolve a autonomia do comer. Com base na ideia de estar consciente, observar-se e desenvolver o autocontrole, ela vem na tentativa de equilibrar as sensações e sentimentos gerados em torno do que, quanto e como se come. Ela se destaca na intenção de romper os padrões de dietas restritivas, que na maioria das vezes causam culpa, medo, frustração, vergonha, compulsão, ganho e reganho de peso, valorizando o oposto disso, com respeito, gentileza e flexibilidade e seguindo alguns princípios, com o objetivo de restaurar a relação saudável com a comida.

Os 10 princípios da alimentação intuitiva

• Princípio 1 : rejeitar a mentalidade de dieta. Nada de regras impostas ou privações, nem promessas milagrosas;
• Princípio 2: honrar a fome! Comer quando está com fome e respeitar os sinais de saciedade;
• Princípio 3: fazer as pazes com a comida: nada é proibido, porém com equilíbrio e moderação;
• Princípio 4: “desafiar o policial alimentar”, seja ele sua voz interior ou pessoas ao redor que tendem a ‘fiscalizar’ o que se come;
• Princípio 5: sentir a saciedade, sabendo o momento de parar de comer;
• Princípio 6: descobrir o fator satisfação, fazendo escolhas que nos nutrem e deixam mais saciados por mais tempo e comer com prazer, saborear;
• Princípio 7: sabedoria de lidar com os sentimentos, sem usar a comida, suprindo a necessidade emocional de outra forma, como: desabafar com alguém em quem confie, ouvir uma boa música, meditar;
• Princípio 8: respeitar o próprio corpo, não se comparar;
• Princípio 9: prática de atividade física, não no intuito de perder calorias, mas para sentir-se feliz, e para isso é importante procurar aquela atividade que faz sentido pra você;
• Princípio 10: honrar a saúde, seguindo uma rotina alimentar saudável. Esse padrão não precisa ser perfeito, nenhum alimento isolado faz milagre ou é vilão!

É possível fazer boas escolhas, ter prazer e saúde ao mesmo tempo. Comece de forma gradativa, implementando 1 principio por vez no seu dia-a-dia. Sinta as mudanças no seu padrão alimentar e no seu corpo, seja paciente e generoso com seu processo, ele é único!

Conclusão

Ao longo deste artigo, exploramos os princípios fundamentais do emagrecimento sustentável, com ênfase em uma alimentação balanceada e na adoção de hábitos saudáveis. Abordamos a importância de estabelecer metas realistas, criar um plano alimentar personalizado e rico em nutrientes, praticar atividade física regularmente, gerenciar o estresse e garantir um sono reparador.

Lembre-se, o emagrecimento sustentável é uma jornada, não um destino. É um processo contínuo de aprendizado, autodescoberta e adaptação. Permita-se experimentar, encontrar o que funciona melhor para você e celebre cada conquista, por menor que pareça.

Acima de tudo, mantenha o foco em sua saúde geral e bem-estar. Abrace um estilo de vida que te traga alegria, vitalidade e te inspire a ser a melhor versão de si mesma.

Lembre-se:

• Emagrecimento sustentável não se trata de restrições rígidas ou dietas da moda. Trata-se de fazer escolhas alimentares inteligentes, praticar atividade física regularmente e adotar hábitos de vida saudáveis que você possa manter a longo prazo.
• Cada corpo é único e responde de forma diferente a diferentes dietas e exercícios. Encontre o que funciona melhor para você e não se compare aos outros.
• Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientação personalizada. Eles podem te ajudar a criar um plano de emagrecimento seguro e eficaz que atenda às suas necessidades individuais.

Acredite em si mesma e em seu potencial. Você tem o poder de alcançar seus objetivos e transformar sua vida para melhor!

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