Emagrecimento sustentável e alimentação balanceada: práticas para perda de peso duradoura

Ana Paula Flores

Nutricionista • CRN: 22103203

Nutricionista clínica, especialista em nutrição funcional pela UFRJ. Entre em contato para agendar consulta ou tirar dúvidas:

Sobre Mim

A alimentação sempre esteve presente de uma forma muito prazerosa na minha vida. Parte da minha origem é italiana, outra é do interior de Goiás. Logo, pode-se imaginar que era comum ter a família reunida em volta da mesa.

Com o nascimento do meu primeiro filho vi meu corpo mudar. Logo voltei ao meu peso, mas diástase, hérnia umbilical, celulite e flacidez, passaram a me incomodar. Morando na região serrana do RJ, comecei a frequentar a feira orgânica e a cada dia me encantava mais por esse universo, e desde então, a Nutrição se tornou minha prioridade.

A Adequação do Peso para uma Vida Saudável

Hoje trabalho principalmente com saúde da mulher, oferecendo ferramentas para que elas façam mudanças no padrão alimentar e no estilo de vida, e assim alcancem seus objetivos. Dentre os objetivos mais procurados, posso destacar o emagrecimento como o topo da pirâmide.

Mas a nutrição não é responsável apenas por tratar fatores estéticos: o controle e adequação do peso é uma consequência de estar em equilíbrio.

A nutrição consciente e balanceada não só influencia nas doenças associadas ao excesso de peso, mas também auxilia em todas as fases do ciclo de vida da mulher:

• Atua na regulação metabólica e hormonal;
• Na melhora da qualidade do sono;
• Na gestação;
• Nos sintomas da menopausa;
• Nas “doenças exclusivamente femininas”, como: SOP e endometriose;
• No ganho de massa magra;
• Na osteoporose;
• Na depressão e ansiedade.

Principal Queixa no Emagrecimento: o “Efeito Sanfona”

O que normalmente observamos é que a queixa inicial é o excesso de peso. Na maioria dos casos, as mulheres chegam ao consultório com uma coleção de tentativas e expectativas frustradas de emagrecer.

Os mitos, todos muito conhecidos, já foram alvos de tentativas: cortaram carboidratos, gorduras, fizeram dieta da sopa, dieta do suco, jejum, todos por conta própria, porque acreditam que é “só fechar a boca” para conseguir.

Vivem um eterno “efeito sanfona”; acham que fazer dieta é um propósito curto e solitário, que vão emagrecer o que desejam e em 3 meses a vida volta a ser como antes. Mas se esquecem de que a vida que levavam antes as fez chegar onde não desejavam. Essa conduta só atrasa e atrapalha o processo. Dietas restritivas não serão seguidas a longo prazo, por diversos motivos: faltarão nutrientes, faltará força e progresso no desempenho de atividade física, faltará saúde, faltará adesão.

O emagrecimento saudável deve seguir alguns critérios indispensáveis:

• Orientação profissional;
• Metas reais e atingíveis (desafios alcançáveis);
• Planejamento alimentar calculado e equilibrado, contendo alimentos de todos os grupos e harmonia dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras);
• Acompanhamento;
• Mudança no estilo de vida.

É necessário ainda desinflamar, corrigir deficiências nutricionais, tratar o intestino, tratar os transtornos, como a compulsão e evitar o açúcar, os industrializados, reduzir o sal. É necessário valorizar cada pequena conquista, nunca se comparar, cuidar do seu processo, não se negociar nas festas, férias e valorizar o seu caminho, não cometer excessos e evitar as exceções.

Como Alcançar o Sucesso na Perda de Peso

A perda de peso não deve ser o único parâmetro para avaliarmos o sucesso no emagrecimento. A manutenção do peso corporal adequado pode ser a parte mais desafiadora e vai depender de fatores biológicos, psicológicos e sociais.

Criar e manter um ambiente que favoreça comportamentos saudáveis é capaz de neutralizar aspectos biológicos ligados ao reganho do peso.

O emagrecimento sustentável requer atenção clínica contínua, e muitas vezes se faz necessária intervenção de equipe multidisciplinar com médicos, nutricionista, preparador físico, psicólogo, porque vai além de uma dieta momentânea, é necessário aconselhamento e incentivo para mudanças abrangentes no estilo de vida como um todo.

Os Efeitos da Nutrição em Todo o Organismo

Nutrição para saúde da pele, cabelo e unhas

Durante as fases da vida passamos por muitas mudanças: na composição corporal, nos processos fisiológicos, hormonais e metabólicos, e principalmente quando iniciamos o processo do envelhecimento.

Que a nutrição é fundamental para a saúde não é nenhuma novidade, mas vai além disso, porque ela é capaz de influenciar a vaidade e a autoestima femininas, e dentre todos os seus feitos, ela pode ser responsável por manter a saúde do cabelo, da pele e das unhas.

Mas como isso acontece?

Os micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, são os principais elementos responsáveis pela saúde do ciclo folicular do cabelo. Quando existe carência de vitaminas, minerais, proteínas e ácidos graxos essenciais, podem surgir alterações estruturais ou de pigmentação nos cabelos, podendo chegar à alopecia, ou perda do cabelo.

O ferro, por exemplo, faz parte da divisão celular do bulbo capilar. A vitamina D possui função de manutenção do folículo piloso. Cerca de 27% das proteínas dos cabelos são compostas por aminoácidos essenciais, que são obtidos apenas através de alimentos ou suplementos, não são sintetizados pelo organismo.

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Por isso as proteínas são tão importantes para evitar ou reduzir a queda de cabelo. Além disso, elas tem papel determinante na prevenção e tratamento da flacidez da pele, são fundamentais na construção de massa muscular, tanto as de origem animal quanto vegetal.

Escolhendo os melhores alimentos

Carnes magras, ovos, vegetais (verde escuros) e leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilhas e lentilhas) são fontes excelentes fontes proteicas.

Esses alimentos, além das proteínas, apresentam vitaminas do complexo B, que atuam no metabolismo dos carboidratos, lipídeos e proteínas, fornecendo energia e melhorando ainda o sistema imunológico. Como são solúveis em água, as vitaminas B são muito sensíveis e podem se perder durante o processo de cozimento.

Além disso, alguns fatores podem atrapalhar sua absorção, como bebidas alcoólicas e alguns medicamentos. A carência de vitaminas do complexo B pode causar: queda de cabelo, dermatite, unhas fracas, cansaço, fraqueza muscular, anemia, entre outros.

Variedade nas fontes proteicas

As frutas, os vegetais e oleaginosas possuem ação antioxidante através de suas vitaminas e minerais, como:

• A vitamina C, presente na laranja, acerola, morango, brócolis, tomate;
• A vitamina A, da cenoura, abóbora, mamão, espinafre;
• A vitamina E, contida nas amêndoas, nozes e castanhas;
• O zinco, encontrado na banana e no abacate;
• O selênio da castanha-do-pará.

Alimentos considerados “fotoprotetores” como os carotenoides e flavonoides, que são compostos de pigmentos amarelos, laranja e vermelhos, identificados em frutas e vegetais, minimizam a formação de rugas, manchas, ressecamento e são coadjuvantes essenciais na prevenção do câncer de pele.

Suplementação alimentar

Suplementos proteicos feitos a base de soro de leite, proteína do colágeno ou proteínas vegetais podem ser utilizados para suprir a insuficiência através da ingestão alimentar, assim como suplementos de vitaminas e minerais.

Lembrando sempre que todo suplemento deve ser recomendado pelo médico ou nutricionista de forma a atender a necessidade individual de cada paciente.

Além disso, é sempre importante lembrar que a ingestão adequada de água é um dos fatores principais para manter a saúde de modo geral, e principalmente dos cabelos, da pele e das unhas.

Alimentação para o Ciclo Menstrual e Saúde Hormonal

Estudos recentes confirmam a ação positiva de nutrientes sobre o ciclo menstrual e o equilíbrio hormonal feminino. Nosso ciclo menstrual é composto por 4 fases: menstruação, fase folicular, ovulação e fase lútea. Normalmente, é nessa última fase que somos acometidas pelos sintomas da TPM.

Os sintomas da TPM podem variar de mulher para mulher e até mesmo de ciclo para ciclo. De modo geral, somos bormbardeadas por:

• Cólicas menstruais, causadas por contrações que ajudam a expelir o revestimento uterino;
• Sensibilidade, inchaço ou desconforto nas mamas;
• Retenção de líquidos (inchaço e sensação de peso, nas pernas, abdômen e seios);
• Alterações de humor e de sentimentos, como irritabilidade, tristeza, ansiedade;
• Insônia.

A alimentação correta é capaz de trazer inúmeros benefícios para a saúde da mulher. Através dela, é possível minimizar os sintomas da TPM, ao modular a síntese e o metabolismo de hormônios como estrogênio e progesterona; melhorar a capacidade reprodutiva; auxiliar no bom funcionamento intestinal; controlar os níveis de glicose sanguínea, entre outros.

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Nutrientes que não podem faltar

As estratégias nutricionais mais utilizadas se baseiam em 3 aspectos essenciais:

• Aporte adequado de nutrientes;
• Redução/eliminação do açúcar e alimentos processados;
• Ingestão adequada de água.

A respeito dos nutrientes devemos destacar que a Vitamina B6 ou Piridoxina tem efeito sobre a saúde hormonal feminina e atua controlando os sintomas físicos e emocionais da TPM. Os alimentos que contém a vitamina B6 são: salmão, atum, aves, carnes, ovos, grão-de-bico, folhas verdes escuras, banana, laranja, melão, castanhas e nozes.

Outro nutriente muito importante é o zinco, mineral fundamental no processo de ovulação e fertilidade. O zinco é encontrado na carne vermelha, no peixe, em aves, no feijão, na gema de ovo.

Cabe ressaltar que o fitato dos alimentos pode inibir a absorção do zinco, por isso é importante fazer o remolho das leguminosas, como feijões e grão-de-bico, por exemplo.

O ferro é mais um mineral que não deve ser descartado, pois fluxos menstruais muito intensos podem afetar a quantidade em nosso organismo. A deficiência do ferro pode causar anemia, prejudicar o sistema imunológico, causar fraqueza e fadiga extrema, queda de cabelo.

Para evitar a carência desse mineral é aconselhavel, consumir carne vermelha, fígado, feijão, gergelim, brócolis, espinafre, etc.

Alimentos que contém ômega 3 também devem entrar na lista: chia, amêndoas, sementes de girassol (ou suplementação, quando indicada), tem grande potencial anti-inflamatório e tendem a promover saúde na maturação dos óvulos e reduzir sintomas como cólicas.

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Além desses, podemos apostar ainda nas fibras, capazes de favorecer a saciedade e a saúde gastrintestinal, equilibrar os níveis de glicose no sangue e reduzir a retenção de líquidos.

Por último, mas não menos importante, presente em todos fatores promotores de saúde, está a ingestão da quantidade adequada de água.

Assim como é importante incluir os alimentos que contribuem para a saúde da mulher, também se faz necessário eliminar ou reduzir ao máximo o açúcar e os alimentos processados da dieta: refrigerantes, sucos industrializados, salgadinhos, comidas congeladas, tem altas concentrações de açúcares, sal, gorduras e aditivos alimentares (corantes, estabilizantes, adoçantes, conservantes) que são responsáveis por causar picos de glicemia e inflamação crônica no nosso corpo, e com isso agravar os sintomas do período.

Estratégias Nutricionais para a Menopausa e Envelhecimento

A valorização da juventude pela sociedade contribui para tornar o envelhecimento uma fase de grande estresse. A menopausa é um período intenso e difícil para muitas mulheres, momento que afeta diretamente a autoimagem corporal e a autoestima.

Cerca de 8 anos antes do último ciclo menstrual já sentimos os sinais e sintomas da redução hormonal. O climatério é um período de transição, em que se iniciam transformações físicas e emocionais que culminam na menopausa, com alteração na composição corporal, variações de humor, irregularidade menstrual, ondas de calor (fogachos), alterações no sono, diminuição da libido, redução da lubrificação e atrofia vaginal, incontinência urinária, dores de cabeça e nas articulações, ressecamento da pele, maior risco de doença cardiovascular, derrame, trombose e osteoporose.

Como atenuar os sintomas e os riscos decorrentes da redução da função ovariana.

De forma geral, é necessário adequar e controlar o peso corporal, investir em uma alimentação rica em cálcio, reduzida em gordura saturada, sal e açúcar, fazer ajustes de deficiências nutricionais e controle de doenças crônicas como diabetes, dislipdemias e hipertensão.

Um dos caminhos para isso é apostar no padrão de dieta mediterrânea, que prioriza vegetais, frutas, legumes, peixes e azeite. Os resultados de estudos de padrão alimentar saudável, que incluem esse modelo de dieta podem contribuir para a redução do ricsco de câncer de mama, por exemplo.

Fontes de fitoestrógenos, compostos bioativos que apresentam atividade estrogênica, tem sido relacionados à melhora de diversos sintomas dessa fase da vida da mulher.

Estudos recentes demonstram que o uso desses compostos promoveu aumento de reposição óssea; melhora do perfil lipídico; diminuição da frequência e intensidade dos fogachos, com o uso das isoflavonas.

Além das isoflavonas da soja, outras substâncias também apresentam resultados promissores, como o óleo de semente de abóbora, que demonstrou sua atuação positiva na densidade óssea, no perfil lipídico, na qualidade do sono e na libido.

A soja, a linhaça, oleaginosas e algumas leguminosas são alimentos ricos em fitoestrógenos. A lignana da linhaça, por exemplo, está associada à redução do colesterol em mulheres no climatério.

Apesar de faltar consenso de informações sobre recomendação diária de ingestão e dosagem, no caso de suplementação, é atestado na literatura que aspectos dietéticos e de estilo de vida saudáveis, como o consumo de frutas, leguminosas, oleaginosas e alimentos minimamente processados, e a prática regular de atividade física contribuem de forma significativa para o controle dos sintomas mais frequentes no climatério e na menopausa.

Alimentação Intuitiva e Bem-Estar

A alimentação intuitiva nos devolve a autonomia do comer. Com base na ideia de estar consciente, observar-se e desenvolver o autocontrole, ela vem na tentativa de equilibrar as sensações e sentimentos gerados em torno do que, quanto e como se come. Ela se destaca na intenção de romper os padrões de dietas restritivas, que na maioria das vezes causam culpa, medo, frustração, vergonha, compulsão, ganho e reganho de peso, valorizando o oposto disso, com respeito, gentileza e flexibilidade e seguindo alguns princípios, com o objetivo de restaurar a relação saudável com a comida.

Os 10 princípios da alimentação intuitiva

• Princípio 1 : rejeitar a mentalidade de dieta. Nada de regras impostas ou privações, nem promessas milagrosas;
• Princípio 2: honrar a fome! Comer quando está com fome e respeitar os sinais de saciedade;
• Princípio 3: fazer as pazes com a comida: nada é proibido, porém com equilíbrio e moderação;
• Princípio 4: “desafiar o policial alimentar”, seja ele sua voz interior ou pessoas ao redor que tendem a ‘fiscalizar’ o que se come;
• Princípio 5: sentir a saciedade, sabendo o momento de parar de comer;
• Princípio 6: descobrir o fator satisfação, fazendo escolhas que nos nutrem e deixam mais saciados por mais tempo e comer com prazer, saborear;
• Princípio 7: sabedoria de lidar com os sentimentos, sem usar a comida, suprindo a necessidade emocional de outra forma, como: desabafar com alguém em quem confie, ouvir uma boa música, meditar;
• Princípio 8: respeitar o próprio corpo, não se comparar;
• Princípio 9: prática de atividade física, não no intuito de perder calorias, mas para sentir-se feliz, e para isso é importante procurar aquela atividade que faz sentido pra você;
• Princípio 10: honrar a saúde, seguindo uma rotina alimentar saudável. Esse padrão não precisa ser perfeito, nenhum alimento isolado faz milagre ou é vilão!

É possível fazer boas escolhas, ter prazer e saúde ao mesmo tempo. Comece de forma gradativa, implementando 1 principio por vez no seu dia-a-dia. Sinta as mudanças no seu padrão alimentar e no seu corpo, seja paciente e generoso com seu processo, ele é único!

Conclusão

Ao longo deste artigo, exploramos os princípios fundamentais do emagrecimento sustentável, com ênfase em uma alimentação balanceada e na adoção de hábitos saudáveis. Abordamos a importância de estabelecer metas realistas, criar um plano alimentar personalizado e rico em nutrientes, praticar atividade física regularmente, gerenciar o estresse e garantir um sono reparador.

Lembre-se, o emagrecimento sustentável é uma jornada, não um destino. É um processo contínuo de aprendizado, autodescoberta e adaptação. Permita-se experimentar, encontrar o que funciona melhor para você e celebre cada conquista, por menor que pareça.

Acima de tudo, mantenha o foco em sua saúde geral e bem-estar. Abrace um estilo de vida que te traga alegria, vitalidade e te inspire a ser a melhor versão de si mesma.

Lembre-se:

• Emagrecimento sustentável não se trata de restrições rígidas ou dietas da moda. Trata-se de fazer escolhas alimentares inteligentes, praticar atividade física regularmente e adotar hábitos de vida saudáveis que você possa manter a longo prazo.
• Cada corpo é único e responde de forma diferente a diferentes dietas e exercícios. Encontre o que funciona melhor para você e não se compare aos outros.
• Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientação personalizada. Eles podem te ajudar a criar um plano de emagrecimento seguro e eficaz que atenda às suas necessidades individuais.

Acredite em si mesma e em seu potencial. Você tem o poder de alcançar seus objetivos e transformar sua vida para melhor!

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